Jdeme konečně cvičit

Ahoj všichni přátelé přežití

a také přátelé cvičení a pohybu. Série článků o cvičení je konečně tady. Jak se mi podařilo zhubnout a stravovat již víte a teď je ten správný čas odhalit tajemství úspěšného cvičení. Skoro každý kroutí hlavou, když vyprávím, že jsem zesílil a také zhubnul tím, že jsem začal cvičit méně zato lépe. Dříve jsem do těla tlačil spoustu svačinek a také spoustu hodin cvičení a posilování. Jenže to byl další mýtus okolo cvičení a hubnutí. 

Nejdříve vám nastíním situaci, chtěl jsem dobře vypadat, kdysi dávno. Podle fotek z prvního článku si můžete domyslet, že se mi to moc nepovedlo. A navíc jsem ani moc nezesílil. Co jsem dělal špatně krom toho, že jsem špatně jedl? Špatně cvičil. OK ale jak špatně? Každý druhý den jsem například běhal 7km z práce domů, aniž bych uměl vlastně běhat. Rup, křížový vaz v pravém koleni se vinou špatné techniky a nedostatečné přípravy pohmoždil a rehabilitoval jsem to přes půl roku. Taky jsem cvičil, tím myslím posiloval, doma, s vlastní vahou. Jak? No přece jako hardcore SEALs, zase bez větší znalosti cvičení, toho jak to v těle funguje a tak.  Celkem brzy jsem se dostal na nějakých 6x40 nebo 4x60 kliků, ale ta technika a kvalita? Pořád jsem nebyl schopný udělat jeden slušný přítah. K tomu přepětí v přední části ramen a bylo to, rup rameno. Rehabilitace 4 měsíce. Nic vážného, ale prostě nějaká strukturální potíž v svalové tkáni. A spoustu dalších věcí. Změnilo se to, když jsem uviděl fotku Ido Portala, jak dělá stoj na jedné ruce bez opory a tady to začalo. Musel jsem překousnout svoje ego a uvědomit si Moudro č. 1 - Více neznamená lépe, ale lépe znamená lépe.

Začal jsem zjišťovat co a proč a jak a tak. První věcí pak byla motivace. Proč chci vůbec cvičit? Nejdříve to bylo, abych jakože zhubnul, pak čistě reálnější touha. Být silný a moci se svobodně hýbat ve svém těle. Už tou motivací nebylo jen vypadat dobře, protože na to si můžete klidně zaplatit plastiku. Ale síla a pohyblivost. A to je dovednost. Něco, co se každý může naučit. A pokusím se to naučit i vás.

Vzít svojí holku na ramena se někdy může z koncertu změnit na záchranu života kdesi. Unesete svou drahou polovičku i vy?

První změnou bylo, že jsem striktně rozdělil zdravý pohyb a cvičení (rozumějte cílené posilování) na dvě samostatné věci. Zdravý pohyb je to, po čem se nejlépe hubne. A je to všechno, například klidná hodina jógy, hra na schovávanou,uklízení, hraní si se psem, hraní si s dětmi, frisbee, techniky kickboxu, jakákoliv aktivita, kterou byste teoreticky mohli provozovat celý den a hlavně aktivita, která vám přináší radost, ale zevšeho nejvíce je to chůze. Obyčejná běžná chůze, proto chcete-li zhubnout, tak choďte kde můžete. Pěkně klidné tempíčko, alo zato často. Ona pak chůze je nejlepší trénink k běhu. Já osobně využiji každou chvilku,kdy můžu například kolegyním pomoci s balíky pošty do druhého patra, donést barel s vodou do kanceláře, prostě se hýbat. Protože pohyb je život. A čím déle a aktivně se budete hýbat, tak tím déle budete oddalovat situaci, kdy už se hýbat nebudete moci.  I pro chůzi ale platí pravidlo, kdo dupe, plýtvá energií takže pěkně tiše, protože cílem chůze je jít kupředu a ne vytloukat dupáním dlažební kostky ze země.. A obecně na zdravý pohyb neexistuje žádný maximální limit. 

Sport, hry a soutěžení :-)

A pak tu máme cvičení, respektivě posilování. V první řadě chci zmínit, že vše, co se tu teď objeví je z oblasti absolutních základů, ale o to více by si tyto rady měli všichni vzít k srdci. Posilování je cílená aktivita, ta má mít za následek to, aby se vaše tělo pod určitou mírou zátěže přizpůsobovalo tím, že bude budovat větší svalovou hmotu, bude posilovat svalová vlákna atd. Každopádně posilování není zdravý pohyb v tom ohledu, že se nedá provozovat pořád. Další z rad z knihy 4 hodinové tělo bylo, dělej při posilování jen tolik, kolik je potřeba a je to tím pádem efektivní. Já jsem dříve posilováním strávil každý druhý den třeba 90 minut a jel jsem pěkně do mrtva tzn. byl jsem vyšťavený jen abych splnil SEALs normy, ale ani SEALs necvičí tak, že plní svoje maxima každý den. Následně jsem pak byl celkem nepoužitelný, například vzít těžký nákup mi dalo pěkně zabrat, protože jsem den předtím přepálil kliky. Svaly pálily a světe div se ani jsem nehubnul. Ba naopak, začal jsem pěkně přibírat špíček. Jak je to možné ptáte se?

Kortizol vážení, hlavní stresový hormon. Pokaždé, když tělo zatěžujete více a déle než na co je stavěné, tak se tento hormon vyplaví, aby nás chránil. Jenže má takové vlastnosti, které podporují rozpad svalových vláken, ukládání tuků v oblasti břicha a tak. Přesně to co nechceme. Takže pokud cvičíte do vyčerpání nebo běháte kvanta kilometrů a nemůžete zaboha zhubnout, tak tohle je přesně ten případ. Takže zvolněte, vraťte se k prvnímu moudru a vyřešíme to. Kolik teda je tak akorát na posilování? Světe div se ale 20-30 minut intenzivního správně provedeného cvičení. Víc je zbytečné a může to vést naopak k výsledkům, které nechceme. Další moudro mám od Pavla Tsatsoulina, hustého ruského chlapíka od kettlebellů:

Moudro č. 2 - Cvičte tak, abyste se po každém cvičení cítili silnější, než na začátku.

To znamená žádné do mrtva nebo do vyšťavení. Tento jednoduchý systém pak pomůže vyřešit problém s regenerací a tím, jak často můžu posilovat. Posilovat můžete klidně každý den, ale pouze při dodržení prvního i druhého moudra.  Chápu, že někoho baví trávit hodiny v posilovně, ale pro běžné smrtelníky mám zprávu. Je to zbytečné. Opět moudro číslo 1. A od Pavla mám i další rady, které mi pomohly zvýšit moji sílu a zároveň i vytrvalost. První je, že používám jen tolik opakování cviků, aby každý cvik byl proveden super správně a druhá, abych využil maximální svalové napětí pro co možná největší zátěž. Ale pozor, i cvičením s vlastní vahou si můžete ublížit nebo se strhat. To maximální svalové napětí bylo jako mávnutí kouzelnou hůlkou, jelikož jsem nikdy nebyl fanoušek tahání železa, ale cviky s vlastní vahou jsem do té doby flákal, tak provádění obyčejných cviků v maximálním napětí bylo jako naložit si pořádnou činku, jenže bez činky.

Posilovna sbalená na cesty.

Moudro č. 3 - Vždy cvič s perfektní technikou a maximalizuj úsilí

Abych to trochu upřesnil tak použiju příklad. Jdu dělat dřepy, dříve bych jich mrskal 20-30 co nejrychleji, nyní než jdu udělat první dřep, tak "zatnu" veškeré svaly a to i na rukách a cestu dolů stoprocentně kontroluji stejně jako cestu zpět nahoru do výchozí pozice. S touto svalovou kontrakcí docílím stejného efektu, jako kdybych nezatínal a místo toho si vzal na pomoc činku. A počet opakování zvolím podle druhého moudra. V současnosti dělám v jedné sérii 12 dřepů, ale zato stoprocentní kontrola a maximální úsilí. A do nové série nejdu, dokud necítím, že jsem připraven, protože v každé fázi cvičení mohu mít jiné rezervy a hlavní je se nezranit nebo to nepřepálit. Proč? Protože moudro č. 1. Kdo mi nevěří, ať knihu Pavla Tsatsoulina Naked warrior pořídí. Celý koncept maximální zátěže, maximálního soustředění a dostatečné regenerace má za následek zvýšení maximální síly a ta je klíčem pak ke všemu. Tento princip posilování se samozřejmě vztahuje i na cvičení s železem. A hlavně je velice úsměvné, když na otázky o cvičení odpovídám, že jsem musel začít cvičit méně, abych se stal silnějším. Jak jako méně? No dříve 90 minut každý druhý den tj. 3x90=270 minut týdně, nyní 20 minut denně tj. 7x20=140 minut týdně. A zase kvalita před kvantitou. Další příklad, jak správně cvičit - jdu dělat angličáky. Trenér mi řekne, udělej jich 20, udělám 4 dobře, v plné síle a následně 16 dalších, které stojí za "vyližprdel." K čemu myslíte, že těch 16 cviků bude? Takže když vím, že udělám 4 dobře, tak udělám je, dám si pauzičku a zase udělám maximum těch dobrých, aniž bych padnul na hubu, pak zase a třeba pak zase. Zase kvalita před kvantitou.

A teď ještě tu pohádku o specializaci. 

Za každou specializaci se platí cena. Naše těla mají podle Ido Portala jedinečnou vlastnost. Tělo bude dobré v tom co dělá anebo nedělá. Pokud se budete pravidelně hýbat, tak si na to tělo zvykne a přizpůsobí se. Naopak pokud budete jen sedět u počítače, tak se tomu tělo také přizpůsobí. Ztuhnou vám partie přesně tak, abyste v té dané pozici vydrželi co nejdéle. Nedokážete-li dřep až na zem, je to tím, že se boky přizpůsobily sezení na židli. To platí i pro vytrvalostní běžce, vzpěrače, vrhače oštěpů, tenisty. Každá specializace si vybere svoji daň. Stejně tak pokud budete chodit do posilovny a cvičit pouze izolované cviky. Moje specializace vždy byla cvičení pro bojové sporty. Vždycky jsem byl instruován, abych cvičil pro maximální dynamiku, jenže pak se mi z toho nějak vytratila síla. A upřímně je pěkně zabijácké jít dělat dřepy s výskokem, když neuděláte pořádné dřepy bez výskoku. Natož to vše provádět super rychle bez jakékoliv kontroly. Proto dřív, než začnete s určitou specializací v cvičení, cvičte pár základních cviků, vybudujte si solidní základ a na ten si následně naroubujete v podstatě cokoliv. Všechny pojmy jako vytrvalostní síla, výbušná síla atd. mají společného jmenovatele a tím je maximální síla(neplést s objemem svalů). Pokud budete cvičit pro maximální sílu, tak se vám automaticky zvedne i výdrž i rychlost a také, a to je nanejvýš zajímavé, flexibilita. S maximální silou pak výbušnost namontujete snadněji, než když budete cvičením nepolíbení, stejně tak vytrvalost. A netřeba zmiňovat, že cvičením několika základních cviků dokážete super nakopnout svoje tělo a pomoci mu k úspěšnému hubnutí. Již jsem nakousnul cvičení izolovaných cviků, u nich je jeden problém, vždy dáváte přednost nějaké partii, já osobně využívám převážně cviky u kterých mohu procvičit a zatížit co největší množství svalových partií. A ty cviky si blíže ukážeme v dalším článku. Bude to DŘEP, KLIK, PŘÍTAH a MOST. Opravdu tak málo cviků vám bohatě stačí, pokud dodržíte veškerá moudra.

ŤUK ŤUK.

KDO TAM?

SÍLA A PĚKNÁ POSTAVA.

Zůstaňte silní a u dalšího článku nazdar. 

P.S.: Nahrál jsem pár fotek, při kterých najednou dokážu tríčky, které jsem dříve měl jen v nejbujnějších snech a přísahám, že opravdu jen 4 základní cviky a stačilo to i na to. A pokud tomu, co zde píšu nevěříte, potvrďte si to kdekoliv jinde, uvidíte, že nejsem jediný. Třeba si najděte Zeleznakoule.cz, Goldmedalbodies.com, AlKavadlo.com a tak.